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かつおのタルタル丼・中華風/トマトとオクラの中華風あえもの

主菜かつおのタルタル丼・中華風 副菜トマトとオクラの中華風あえもの

この献立のポイントは

かつおは、貧血改善や血行を良くする鉄分、ビタミンB12やナイアシンを含みます。その他、動脈硬化を予防するEPAやDHAも多く含みヘルシー食材です。これから初夏にかけて初がつおも出回ります。旬の時期に、たっぷりと食べたい食材ですね。

材料(4人分)

かつお 300g
おろしにんにく 少々
しょうゆ 大さじ2~3
砂糖 小さじ1
ごま油 小さじ1
いりごま(白) 少々
玉ねぎ 小1個
卵黄 4個分
ご飯(炊き立て) 丼4杯分

作り方

①かつおと玉ねぎは粗みじん切りにする。
②①の玉ねぎをボウルに入れ、おろしにんにく、しょうゆ、砂糖を加えて全体を混ぜ、かつおとごま油を加えてざっと混ぜ合わせる。
③丼にご飯をよそい、大葉を手でちぎって散らす。この上に②をのせ、真ん中に卵黄を落とし、ごまを散らす。

材料(4人分)

オクラ 1袋
トマト 2個
元気鶏若鶏ムネ肉(バラ凍結) 200g
大さじ2
1/4カップ
少々
ドレッシング
 長ねぎ(みじん切り) 10㎝分
 にんにく(みじん切り) 1片分
 しょうが(みじん切り) 1片分
 酢 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1
 オイスターソース 大さじ1/2
 ごま油 小さじ1
 塩 適量

作り方

①鍋に解凍した鶏肉を入れ、酒と塩をふりかけて湯を加える。ふたをして中火で約7分蒸し煮にし、そのままの状態で冷ます。冷めたら一口大に切る。
②オクラはガクのまわりを薄く削り、たっぷりの塩(分量外)でこするように手でもみ、熱湯で茹でる。冷水にとり、水気をきって一口大の斜め切りにする。
③トマトは皮を湯むきにし、種を取り除いて一口大に切る。
④ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜ、鶏肉、オクラ、トマトを加えてひと混ぜする。
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