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ドンドン食べられるカリフォルニア丼/根菜とお揚げの味噌汁とほうれん草入り卵焼き

主菜ドンドン食べられるカリフォルニア丼 副菜根菜とお揚げの味噌汁とほうれん草入り卵焼き

この献立のポイントは

森のバターと呼ばれるアボカドは、細胞の老化を防ぐ不飽和脂肪酸やビタミンEをたっぷり含みます。まぐろの赤身も同じく動脈硬化を予防するEPAやDHAを多く含み、アンチエイジングや生活習慣病予防食材の強力コンビです。

材料(4人分)

ご飯  丼4杯分
極みまぐろ切り落とし 320g
アボカド 2個
レモン(搾り汁) 大さじ1
刻みのり 適量
白ごま 適量
A
 練りわさび 少々
 しょうゆ 大さじ2
 みりん 大さじ1
合わせ酢
 酢 180ml
 砂糖 大さじ4
 塩 小さじ2

作り方

①まぐろは解凍して2cm角に切る。ボウルにAを入れてよく混ぜ、まぐろを加えて和える。
②合わせ酢の材料をよく混ぜ、温かいご飯に混ぜ合わせる。うちわなどで扇いで冷まし、器に盛る。
③アボカドは縦半分に切って種と皮を除く。1.5cm角に切り、レモンの搾り汁をかける。①に加えて混ぜ、軽く和える。
④③をご飯の上にのせ、刻みのりと白ごまを散らす。

材料(4人分)

【根菜とお揚げの味噌汁】
 国産筑前煮の具 1袋
 油揚げ 1枚
 和風顆粒だし 小さじ1
 水 800cc
 味噌 大さじ4(お好みで加減)
 刻みねぎ 適量
【ほうれん草入り卵焼き】
 卵 4個
 ほうれん草 60g
 砂糖 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1
 サラダ油 少々

作り方

【根菜とお揚げの味噌汁】
①油揚げは熱湯にさっと通して油抜きをし、食べやすい大きさの短冊切りにする。
②鍋に筑前煮の具を入れ、分量の水、顆粒だしを入れて中火にかけ、ふたをして4~5分煮る。
③油揚げを加えてひと煮し、お玉に味噌を入れて煮汁で溶きのばしながら加える(沸騰させないように気を付ける)。刻みねぎを入れて火を止め、器に盛る。
【ほうれん草入り卵焼き】
①ほうれん草は洗って、ペーパータオルで水気をしっかり取って細かく刻む。
②卵をボウルに溶きほぐし、砂糖、しょうゆを入れて混ぜ、①を加えて混ぜ合わせる。
③卵焼き器を中火で熱してサラダ油を薄くひいてなじませ、②の1/3量を入れて全体に広げる。半熟状になったら、箸でくるくると手前に巻いたら向こう側に寄せ、空いた部分に油をなじませる。
④残りの卵液の半量を流し入れ、巻いた卵を菜箸で持ち上げてその下にも卵液を流し込む。最初と同じ要領で巻いていき、残りの卵液も同様に繰り返して焼く。粗熱が取れたら食べやすく切り分ける。
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