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あじと野菜の南蛮漬け/ちくわと野菜の煮びたし

主菜あじと野菜の南蛮漬け 副菜ちくわと野菜の煮びたし

この献立のポイントは

あじは良質のたんぱく質を多く含み、脂質とのバランスも良い美味しい魚です。また、動脈硬化を予防する不飽和脂肪酸、EPAやDHAも多く含むヘルシーなお魚です。小アジが手に入ったら、骨ごと揚げて南蛮漬けにするとカルシウムもたっぷり摂れますね。

材料(4人分)

あじの三枚おろし 180g
塩、こしょう 各少々
玉ねぎ 1/2個
人参 60g
ピーマン 1/2個
ピーマン(赤) 1/2個
漬け汁
 砂糖 大さじ2
 酢 大さじ6
 みりん 大さじ4
 しょうゆ 大さじ4
 だし汁 大さじ6
片栗粉、揚げ油 各適量

作り方

①解凍したあじは大きめの一口大にそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。
②玉ねぎは薄切りにし、人参、ピーマン、赤ピーマンはそれぞれ千切りにする。薄い塩水に放してしんなりとさせる。
③鍋に漬け汁の材料を入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせて火からおろす。
④あじは水気を拭き、片栗粉をまぶす。中温に熱した揚げ油でキツネ色になるまで揚げる。
⑤揚げ立てのあじを漬け汁に入れ、水気をきった②と共に約30分漬け込む。

材料(4人分)

ちくわ(細めのもの) 2本(大きければ1本)
人参 30g
小松菜 1/2束
しめじ 1パック
だし汁 1カップ
しょうゆ 小さじ1
小さじ1
みりん 小さじ1
少々

作り方

①ちくわは5mm幅の斜め切り、人参は短冊切り、小松菜は3~4cmの長さにそれぞれ切っておく。しめじは石づきを取ってほぐしておく。
②鍋にだし汁、しょうゆ、酒、みりんを入れて煮立たせる。
③煮立ったら人参を先に入れて煮、しめじ、ちくわ、小松菜を加えてさっと煮て塩で調味する。
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