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和風いかバーグ/こんにゃくのヘルシーサラダ

主菜和風いかバーグ 副菜こんにゃくのヘルシーサラダ

この献立のポイントは

ひき肉を使ったハンバーグは、1人分のカロリーは約400kcal、今日のいかバーグは、148kcalです。また、こんにゃくは、ローカロリーの代表食品です。食物繊維たっぷりで腹持ちもいいですよ。

材料(4人分)

冷凍するめいか 450g(2尾)
白ねぎ 1本
冷凍枝豆 60g
A
 卵白 1個分
 片栗粉 大さじ2
 和風だしの素 小さじ1
 塩 少々
サラダ油 大さじ1
大さじ1
ポン酢しょうゆ、レモン(くし切り)、大葉、ミニトマト 各適量

作り方

①解凍して皮をむいたいかは細かく切り、さらに包丁でたたくようにしながら食感を残す程度に細かく刻む。白ねぎはみじん切りにする。
②ボウルに①とAを入れて粘りが出るまでよく混ぜ、解凍してさやから取り出した枝豆も加えて全体に混ぜ合わせる。
③手にサラダ油(分量外)を薄く付け、②を8等分にして円形に整える。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、両面をこんがりと焼く。
④弱火にして酒をふり、ふたをして蒸し焼きにして中まで火を通す。器に盛り付け、お好みでポン酢しょうゆ、レモン、大葉、ミニトマトを添える。

材料(4人分)

板こんにゃく 1枚
しめじ 1パック
レタス 1/2個
ブロッコリースプラウト 1パック
ミニトマト 8個
ひじきドライパック 1缶
人参 80g
だし 1/2カップ
A
 しょうゆ、みりん 各大さじ2弱
サラダ油 少々
ドレッシング
 マヨネーズ 大さじ1
 レモン汁 小さじ3
 味噌 大さじ1と1/2
 ごま油 小さじ1
 いりごま(白) 適量

作り方

①人参は細切りにする。小鍋にサラダ油少々を入れて熱し、ひじきと人参をさっと炒める。だしを入れ、Aを加えて汁気が少なくなるまで煮る。
②こんにゃくは厚みを半分に切り、薄切りにする。熱湯でさっと茹で、ザルにあげて水気をきる。しめじは石づきを除いてほぐし、同様に茹でる。
③レタスはざく切りにし、スプラウトは根元を落として長さを半分に切る。合わせて冷水に放し、シャキッとさせてからザルにあげ、水気をきる。
④器に③を盛り、汁気をきった①と②を混ぜ合わせてのせる。ミニトマトを彩り良く飾り、ごまを散らす。
⑤ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせ、④にかける。
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