知って安心 更年期との上手なつきあい方

今月の特集

今月の特集

女性の心身にとって大きな影響を及ぼす更年期。
「しんどい」「つらい」、そんなイメージがありませんか。
耳原総合病院の副病院長・坂本能基先生に更年期とはどんなものか、
うまく付き合っていく方法、症状の改善方法などをうかがいました。

社会医療法人 同仁会 耳原総合病院
副病院長・産婦人科部長　坂本能基先生
女性ヘルスケア専門医・指導医でもある坂本さん。
更年期のさまざまな症状について相談に乗り、
治療を行っています。

そもそも更年期障害ってなに？

「最近、イライラしたり、顔のほてりが強くて。更年期障害かな」。40代半ばごろから女性同士の会話の中でよく出てくる話題。坂本先生によると、更年期の症状は、感じ方が人それぞれで、症状がコロコロと変わることも特徴です。最近では、男性の更年期障害についても広く知られるようになり、女性だけでなく男性もホルモン量の低下によりさまざまな症状で苦しむ人がいます。まずは、更年期の期間、症状など、どんなものなのかチェックしてみましょう。

更年期

閉経の平均年齢である50歳あたりの前後約5年間。おおむね45〜55歳ごろを更年期と呼びます。
早い人は40代前半で症状が出てくることも。更年期の期間にも個人差があります。

よく起きる症状

疲労感、ホットフラッシュ（顔のほてり・発汗）、原因不明のイライラ、落ち込み、頭痛、めまい、肩こり、不眠、動悸 など。
特徴は複数の症状が同時に出て、日によって症状が変わること。環境やストレスによって悪化・軽快しやすいことが挙げられます。

症状？ 障害？

更年期に起こる体調の変化や不調を「更年期症状」と言います。症状が悪化し、生活に支障が出た状態を「更年期障害」と呼び、こちらは病院での治療が必要となります。症状や程度には大きな個人差があるのも更年期における不調の特徴です。

更年期の症状は体の不調が原因

人間の体は、「自律神経」「内分泌（ホルモン）」「免疫」の３つの要素で心身の機能を正常に整えています。
ところが、更年期に差しかかると、その機能低下やバランスの乱れが生じ、体の不調となって現れてきます。

自律神経

気温や環境に瞬時に反応し、体温や発汗を調整する機能を持ちますが、更年期の年代で機能が低下しやすくなります。そのため、ホットフラッシュなどの症状が出てしまいます。

内分泌 (ホルモン)

日・週・月などの周期で体を調整するホルモン。更年期には、月経周期や妊娠などに影響を与える女性ホルモンの値が大きく変動します。ホルモンの変動が激しい時期は、気分の乱れや体の不調が起こりやすい傾向にあります。

免疫

外敵から身を守る防御機能で、低下すると感染症にかかりやすく、回復にも時間がかかります。免疫力は、ストレス・睡眠不足・栄養不足を原因として、低下することがわかっています。

体の機能低下+生活や仕事も
ストレスフルな年代

40〜44歳

体の変化

ホルモン変動の兆し

生活・環境の変化
  • 子ども思春期・受験期
  • 中堅層として責任増加
  • 子育ての難しさ、
    夫婦関係の変化

45〜49歳

体の変化

更年期症状出始め
（疲労感・ほてり・イライラ）

生活・環境の変化
  • 親の高齢化・介護開始
  • キャリアピーク、転職や昇進
  • 介護と仕事の両立、
    自己時間減少
  • 夫婦関係の変化

50〜54歳

体の変化

ホルモン変動最大、
体調波大きい

生活・環境の変化
  • 子の独立、親の介護本格化
  • 仕事重責、部下育成
  • 空の巣症候群、
    将来不安
  • 夫婦関係の変化

「更年期障害は病気なんだ」と思っている方も多いと思いますが、実は体の不具合がもたらす、心身の不調だと考えてもらうといいと思います。
更年期の年代の女性は、心身の変化だけでなく、子どもの進学や就職、親の介護や夫婦関係、仕事上の責任が重くなるなど、環境や社会的役割の変化が重なりやすい時期です。これらの外的なストレスが、自律神経やホルモンのバランスを乱し、更年期の症状を悪化させていることも。
本当に大変な時期ですから、心身が少しバランスを崩しても「それは仕方のないこと」と気楽にとらえてほしいと思います。

自分のライフステージを
想定しておくと、環境調整や
サポート体制の準備が
しやすくなりそうだね。

不快な更年期の症状を改善する
3 つ の 方 法

更年期の症状を少しでもラクにしたい！
そんなときに大切なのが「毎日のくらし」と坂本先生は言います。
日常の行動をルーティーン化するだけでも随分と症状が和らぐのだとか。
すぐに始められる３つの改善ポイントを教えてもらいました。

ポイント1睡眠

横になる時間を１日8時間確保すること。
横になる理由は、心臓を休めることにあります。心臓と頭の高さを同じにすることで、心臓の負担を減らし、全身の回復を助けます。心臓が疲れているといつまでも倦怠感が抜けない状態になります。
また、寝る前のスマホは睡眠の質が下がりやすいので控えましょう。

睡眠 イメージ

ポイント2食事

１日３度の食事を摂ること。タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂りましょう。
日本人は欧米人と比較して更年期障害の程度が軽い傾向があります。昔ながらの日本食が良いと言われていますが、特に発酵食品の納豆、味噌などがおすすめ。更年期に限らず、年齢を重ねると筋肉の維持が重要です。タンパク質は積極的に摂るのが良いでしょう。特に運動をした後に取ると効果的です。

食事 イメージ

ポイント3運動

筋肉を動かすことで血流改善し、脳がリラックスします。少し脈拍が上がる程度の運動が長く続けるコツです。つらくなく、運動の後に爽快感があるものがGOOD。筋力の維持は免疫力向上にもつながります。運動を習慣化できるようになったら、週に２回程度、いつもより少し負荷を上げるようにすると良いでしょう。筋肉と心肺能力を生涯にわたって維持するように努めると、健康寿命を伸ばすことにも。

運動 イメージ

３つのポイントにプラスしてオーダーメイドの更年期対策を

イライラや気分の落ち込みがつらい

心の不調をおさめるには

心の不調には、大きく２つの原因が考えられます

原因不明のイライラ

体の失調（自律神経やホルモンの乱れ）から来るもの

対象がはっきりしたイライラ

環境や人間関係によるストレスが原因

!

ストレスの多い環境にいると、脳が過緊張状態になり、症状がより強く出る傾向にあります。
まずは、自分がどんなときにストレスを感じるのかを見つけることが大切。

たとえば こんなことが助けに

家庭内の
環境

夫婦間の理解や
協力体制を整える。

職場の
人間関係

愚痴を言い合ったり、
息抜きができる
職場での
関係性を
大切にする。

職場や
外気温の環境

冷暖房の管理、
足元を冷やさない
など、
気候の変化に備える。

!!

環境を変えられない場合でも、ストレスを発散できる自分なりのリフレッシュ方法をみつけておきましょう。

それでもまだしんどい...

そんなときは迷わず医療の力を借りて

生活習慣を改善してストレスの要因を排除しても症状が強く出る場合は、婦人科など病院へ行くことも検討してください。ホルモンの補充療法を行うことで、女性ホルモンの変動を穏やかにすることができます。
また、小さなイライラや落ち込みからうつ症状を発症する人もいます。その場合は、すぐに治療が必要です。一度、医療で持ち直してから自分の生活を改善する方向へと向かうといいでしょう。婦人科でもかかりつけの病院でもOK。症状がつらい場合は、病院で相談をしてみてください。

更年期症状は、医療の手が必要な方以外は、自己管理でコントロールできる部分がたくさんあります。自分の体質・性格を知った上で、環境を整えて、不快なものを取り除いていくことも更年期の上手な乗りこなし方です。
まずは、自分を知ることから始めるといいと思います。





アーカイブ一覧へ戻る
TOP